Espero que esta sea una de las entradas más definitivas para entender porque tenemos fascitis y por qué es tan importante la reeducación postural.
En este capítulo sobre reeducación postural enfocada a corregir una fascitis/fasciosis plantar os presento la premisa más importante de todas y la que será la llave maestra para acabar definitivamente con el dichoso dolor de talón. Se trata de evitar el colapso del arco plantar que ahora explico lo que es.
Evitar que el arco plantar colapse hacia el interior del pie será nuestra mayor preocupación de aquí en adelante y el mandamiento principal y el que resume a todos los demás dentro de vuestra rehabilitación.
¿Qué es el colapso del arco plantar?
Como todos sabréis nuestros pies tienen una cavidad en la zona media de la planta que se llama arco plantar o puente, este arco tiene una función y no está ahí por que sí, su función es sostener toda la estructura de los huesos, tendones y tejidos de todas las articulaciones presentes en el tobillo y en el pie que a su vez mantienen en su sitio a la rodilla, cadera, columna, etc.
Que el arco plantar colapse significa que el arco deja de mantener su forma de arco y cae hacia el interior del pie hasta incluso tocar el suelo aplanándose. Este colapso se produciría al estar de pie o en cada paso que demos al andar o correr, es decir, no es un estado permanente del pie sino que va provocándose en cada paso y cada vez que estamos de pie. El efecto es el mismo que cuando tensamos un tirachinas provocando tensión en los dos mástiles que lo sostienen. Cuando el arco plantar colapsa el pie se convierte en un pie plano durante el momento del colapso aunque luego vuelva a su forma cava.
Cuando el arco deja de hacer su función es cuando la estructura cae y se producen las tensiones en la fascia y cuando pueden empezar los problemas de fascitis. Existen algunas anomalías estructurales del arco como son los pies planos (ausencia de arco) o pies cavos (arco excesivamente pronunciado), estos dos tipos de pies son los más propensos a este problema, sin embargo, cualquier tipo de pie aunque tenga un arco normal es susceptible de caer en el colapso y provocar fascitis.
El colapso del arco se puede producir andando, corriendo, saltando, montando en bicicleta, estando de pie parado o incluso sentado o tumbado. Es más peligroso cuando se está corriendo, andando o saltando puesto que es cuando más peso sostienen los pies y más tensión provoca en la fascia su caída.
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| En la imagen superior del año 2012 vemos un arco plantar colapsado, provocando tensión en la fascia, la línea roja que representa el tendón de aquiles debería ser recta. En la imagen inferior del 2014 el arco casi no está colapsado y mantiene su estructura de mejor manera evitando la tensión en la fascia. |
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| Arco plantar completamente colapsado |
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| En esta imagen se observa como el pie izquierdo mantiene perfectamente el arco plantar formado y la linea del tendón de aquiles es perfectamente perpendicular al suelo, sin embargo, el pie derecho colapsa el arco plantar, se observa como cae el peso hacia el interior del pie, la línea del tendón de aquiles no es perpendicular y la puntera del pie se abre hacia fuera. Si observáis bien la foto el simple colapso del pie derecho provoca que la cadera derecha quede más baja que la izquierda lo que puede acabar en dolor en la rodilla, espalda, cuello, hombros... Un completo desastre!! |
Es posible que a una persona le colapsen los arcos de los dos pies, solo de un pie o en los dos pies pero en distinta medida. En cualquier caso es bastante peligroso y a la larga va a acabar en fascitis y/o en cualquier otra lesión.
¿Por qué se produce el colapso del pie plantar?
Las causas son múltiples y podemos tenerlas todas o tener solo algunas. Entre las causas más importantes encontramos:
- Falta que dorsiflexión de tobillo.
- Glúteo débil o poco activo durante la marcha.
- Gemelo acortado o falta de flexibilidad en la cadena muscular posterior (gemelo, isquiotibiales, glúteos, lumbares).
- Sobrepeso.
- Debilidad y falta de activación de la musculatura que rodea al pie, al tobillo y a la pantorilla, principalmente abductor del primer dedo, peroneo, tibial y gemelos.
- Falta de propiocepción en miembros inferiores.
- Exceso de rotación externa de la cadera.
- Anteversión pélvica (pelvis caída hacia delante).
- Abdomen distendido.
- Desconocimiento del patrón correcto para andar y movernos.
Como digo podemos tener todas estas causas o solo algunas, en mi caso yo tenía una excelente flexibilidad, una buena propiocepción, un glúteo fuerte y estaba en mi peso pero sin embargo, tenía una mala dorsiflexión de tobillo, no implicaba al glúteo en los movimientos de marcha y alguna cosa más que fueron suficientes para provocarme una fascitis y fasciosis de campeonato.
¿Cómo puedo evitar que mi arco plantar colapse?
El primer paso es conocer qué es el arco plantar, como funciona y qué significa que el arco plantar colapse para ser conscientes de si nos ocurre o no, este paso espero que se os solucione leyendo este artículo.
El siguiente paso es evaluar cual de las causas mencionadas antes cumplís y ponernos a trabajar sobre cada una de ellas para hacerlas desaparecer. Lo ideal sería acudir a un centro deportivo de reeducación postural pero si no tenéis la posibilidad yo al menos intentaré tratarlas en mi blog, de momento ya expliqué como fortalecer el glúteo para implicarlo en la marcha y como mejorar la dorsiflexión del tobillo, próximamente seguiré publicando nueva información referente a este tema.
Como adelanto os diré que además de estirar a diario los gemelos, hacer los ejercicios de mejora de dorsiflexión de tobillo y de fortalecimiento de glúteo, cuando caminéis hagáis en cada paso lo que se llama la "TRIPLE FLEXIÓN", es una flexión simultánea de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera con la pierna que queda atrás para impulsar al cuerpo hacia adelante, tanto el pie como la rodilla deben mirar al frente y es muy importante que el impulso lo hagamos con el dedo gordo del pie en contacto con el suelo para de esa manera implicar al glúteo. El gesto cuando caminamos y cuando estamos de pie parados debe ser como de querer girar los tobillos hacia fuera para mantener el arco plantar formado, esto se consigue también haciendo una contracción de los glúteos. Todo esto es muy difícil de explicar con palabras pero intentaré explicarlo mejor más adelante.
Como adelanto os diré que además de estirar a diario los gemelos, hacer los ejercicios de mejora de dorsiflexión de tobillo y de fortalecimiento de glúteo, cuando caminéis hagáis en cada paso lo que se llama la "TRIPLE FLEXIÓN", es una flexión simultánea de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera con la pierna que queda atrás para impulsar al cuerpo hacia adelante, tanto el pie como la rodilla deben mirar al frente y es muy importante que el impulso lo hagamos con el dedo gordo del pie en contacto con el suelo para de esa manera implicar al glúteo. El gesto cuando caminamos y cuando estamos de pie parados debe ser como de querer girar los tobillos hacia fuera para mantener el arco plantar formado, esto se consigue también haciendo una contracción de los glúteos. Todo esto es muy difícil de explicar con palabras pero intentaré explicarlo mejor más adelante.
¿Pueden unas plantillas (órtesis plantares) corregir este defecto y evitar que colapse el arco plantar?
Unas plantillas nunca van a corregir el defecto estructural que provoca el colapso del arco ya que este se produce por falta de movilidad de algunas zonas y por debilidad muscular de algunos músculos, las plantillas como es lógico ni van a fortalecer esos músculos ni le van a dar movilidad a las zonas que la necesita, no obstante, unas plantillas sí pueden evitar que el arco plantar colapse mientras las llevamos puestas, pero en el momento que nos las quitemos o que andemos descalzos o con chanclas el arco colapsará incluso más que antes de haberlas empezado a usar porque la musculatura se habrá atrofiado más todavía y será bastante peligroso dejar de usarlas si no hemos hecho el trabajo previo de fortalecimiento y movilidad.
A eso hay que añadirle que es muy difícil que unas plantillas nos ajusten al 100% y que un mínimo defecto en su medición o en su fabricación puede empeorar el problema más todavía o provocarnos problemas en otras zonas. Además de eso las plantillas bien hechas son muy caras, tanto o más que la reeducación postural. A eso le añadimos que la pisada va evolucionando continuamente por lo que unas mismas plantillas que nos van bien pueden dejar de hacerlo al cabo de un tiempo o que simplemente pueden deformarse del uso por lo que estamos obligados a pasar por caja cada X tiempo para renovarlas.
Por estos motivos soy totalmente contrario al uso de plantillas aunque yo mismo he sido usuario de plantillas durante más de 4 años y habiendo tenido varios pares algunos de ellos hechos por los mejores médicos especialistas en plantillas de mi zona, un par que tengo es incluso de la franquicia más conocida a nivel nacional en la fabricación de plantillas, tengo que decir que durante algún tiempo estuve bien usándolas y que casi no tenía dolor salvo cuando estaba mucho tiempo de pie, conforme pasaron las semanas las molestias volvieron a pesar de seguir usándolas y ya llegó un momento en que por muchas modificaciones que me hicieron no daban con la tecla.
Como siempre me gusta hacer comparaciones diré que usar plantillas para evitar el colapso del arco plantar sería como apuntalar una casa que está en riesgo de derrumbe, mientras la casa esté apuntalada podría ser habitable incluso durante muchos años pero lo lógico sería hacerla otra vez reforzando los cimientos y poniendo vigas y columnas nuevas. Lo mismo pasa con nuestros pies y sus arcos plantares que colapsan, podríamos usar plantillas para evitar que colapsen pero esto sería como apuntalar la casa en ruinas, y lo lógico sería reforzar las estructuras que sostienen el arco o sus cimientos, en el caso de los pies sería fortalecer la musculatura de la pantorrilla, glúteos, abductor del primer dedo, aductores de las piernas, mejorar propiocepción, etc.
