viernes, 30 de enero de 2015

REEDUCACIÓN POSTURAL 3: EVITAR EL COLAPSO DEL ARCO PLANTAR

Espero que esta sea una de las entradas más definitivas para entender porque tenemos fascitis y por qué es tan importante la reeducación postural.

En este capítulo sobre reeducación postural enfocada a corregir una fascitis/fasciosis plantar os presento la premisa más importante de todas y la que será la llave maestra para acabar definitivamente con el dichoso dolor de talón. Se trata de evitar el colapso del arco plantar que ahora explico lo que es. 

 Evitar que el arco plantar colapse hacia el interior del pie será nuestra mayor preocupación de aquí en adelante y el mandamiento principal y el que resume a todos los demás dentro de vuestra rehabilitación. 

  ¿Qué es el colapso del arco plantar?

Como todos sabréis nuestros pies tienen una cavidad en la zona media de la planta que se llama arco plantar o puente, este arco tiene una función y no está ahí por que sí, su función es sostener toda la estructura de los huesos, tendones y tejidos de todas las articulaciones presentes en el tobillo y en el pie que a su vez mantienen en su sitio a la rodilla, cadera, columna, etc.


Que el arco plantar colapse significa que el arco deja de mantener su forma de arco y cae hacia el interior del pie hasta incluso tocar el suelo aplanándose. Este colapso se produciría al estar de pie o en cada paso que demos al andar o correr, es decir, no es un estado permanente del pie sino que va provocándose en cada paso y cada vez que estamos de pie. El efecto es el mismo que cuando tensamos un tirachinas provocando tensión en los dos mástiles que lo sostienen. Cuando el arco plantar colapsa el pie se convierte en un pie plano durante el momento del colapso aunque luego vuelva a su forma cava.

Cuando el arco deja de hacer su función es cuando la estructura cae y se producen las tensiones en la fascia y cuando pueden empezar los problemas de fascitis. Existen algunas anomalías estructurales del arco como son los pies planos (ausencia de arco) o pies cavos (arco excesivamente pronunciado), estos dos tipos de pies son los más propensos a este problema, sin embargo, cualquier tipo de pie aunque tenga un arco normal es susceptible de caer en el colapso y provocar fascitis. 

 El colapso del arco se puede producir andando, corriendo, saltando, montando en bicicleta, estando de pie parado o incluso sentado o tumbado. Es más peligroso cuando se está corriendo, andando o saltando puesto que es cuando más peso sostienen los pies y más tensión provoca en la fascia su caída.

En la imagen superior del año 2012 vemos un arco plantar colapsado,
provocando tensión en la fascia, la línea roja que representa el tendón de aquiles debería ser recta.
 En la imagen inferior del 2014 el arco casi no está colapsado
y mantiene su estructura de mejor manera evitando la tensión en la fascia.


Arco plantar completamente colapsado
En esta imagen se observa como el pie izquierdo mantiene perfectamente el arco plantar formado y la linea del tendón de aquiles es perfectamente perpendicular al suelo, sin embargo, el pie derecho colapsa el arco plantar, se observa como cae el peso hacia el interior del pie, la línea del tendón de aquiles no es perpendicular y la puntera del pie se abre hacia fuera. Si observáis bien la foto el simple colapso del pie derecho provoca que la cadera derecha quede más baja que la izquierda lo que puede acabar en dolor en la rodilla, espalda, cuello, hombros... Un completo desastre!!





Es posible que a una persona le colapsen los arcos de los dos pies, solo de un pie o en los dos pies pero en distinta medida. En cualquier caso es bastante peligroso y a la larga va a acabar en fascitis y/o en cualquier otra lesión.


¿Por qué se produce el colapso del pie plantar?

Las causas son múltiples y podemos tenerlas todas o tener solo algunas. Entre las causas más importantes encontramos:

- Falta que dorsiflexión de tobillo.
- Glúteo débil o poco activo durante la marcha.
- Gemelo acortado o falta de flexibilidad en la cadena muscular posterior (gemelo, isquiotibiales, glúteos, lumbares).
- Sobrepeso.
- Debilidad y falta de activación de la musculatura que rodea al pie, al tobillo y a la pantorilla, principalmente abductor del primer dedo, peroneo, tibial y gemelos.
- Falta de propiocepción en miembros inferiores.
- Exceso de rotación externa de la cadera.
- Anteversión pélvica (pelvis caída hacia delante).
- Abdomen distendido.
- Desconocimiento del patrón correcto para andar y movernos.

Como digo podemos tener todas estas causas o solo algunas, en mi caso yo tenía una excelente flexibilidad, una buena propiocepción, un glúteo fuerte y estaba en mi peso pero sin embargo, tenía una mala dorsiflexión de tobillo, no implicaba al glúteo en los movimientos de marcha y alguna cosa más que fueron suficientes para provocarme una fascitis y fasciosis de campeonato.

¿Cómo puedo evitar que mi arco plantar colapse?

El primer paso es conocer qué es el arco plantar, como funciona y qué significa que el arco plantar colapse para ser conscientes de si nos ocurre o no, este paso espero que se os solucione leyendo este artículo. 

El siguiente paso es evaluar cual de las causas mencionadas antes cumplís y ponernos a trabajar sobre cada una de ellas para hacerlas desaparecer. Lo ideal sería acudir a un centro deportivo de reeducación postural pero si no tenéis la posibilidad yo al menos intentaré tratarlas en mi blog, de momento ya expliqué como fortalecer el glúteo para implicarlo en la marcha y como mejorar la dorsiflexión del tobillo, próximamente seguiré publicando nueva información referente a este tema.

Como adelanto os diré que además de estirar a diario los gemelos, hacer los ejercicios de mejora de dorsiflexión de tobillo y de fortalecimiento de glúteo, cuando caminéis hagáis en cada paso lo que se llama la "TRIPLE FLEXIÓN", es una flexión simultánea de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera con la pierna que queda atrás para impulsar al cuerpo hacia adelante, tanto el pie como la rodilla deben mirar al frente y es muy importante que el impulso lo hagamos con el dedo gordo del pie en contacto con el suelo para de esa manera implicar al glúteo. El gesto cuando caminamos y cuando estamos de pie parados debe ser como de querer girar los tobillos hacia fuera para mantener el arco plantar formado, esto se consigue también haciendo una contracción de los glúteos. Todo esto es muy difícil de explicar con palabras pero intentaré explicarlo mejor más adelante.


¿Pueden unas plantillas (órtesis plantares) corregir este defecto y evitar que colapse el arco plantar?

 Unas plantillas nunca van a corregir el defecto estructural que provoca el colapso del arco ya que este se produce por falta de movilidad de algunas zonas y por debilidad muscular de algunos músculos, las plantillas como es lógico ni van a fortalecer esos músculos ni le van a dar movilidad a las zonas que la necesita, no obstante, unas plantillas sí pueden evitar que el arco plantar colapse mientras las llevamos puestas, pero en el momento que nos las quitemos o que andemos descalzos o con chanclas el arco colapsará incluso más que antes de haberlas empezado a usar porque la musculatura se habrá atrofiado más todavía y será bastante peligroso dejar de usarlas si no hemos hecho el trabajo previo de fortalecimiento y movilidad.

 A eso hay que añadirle que es muy difícil que unas plantillas nos ajusten al 100% y que un mínimo defecto en su medición o en su fabricación puede empeorar el problema más todavía o provocarnos problemas en otras zonas. Además de eso las plantillas bien hechas son muy caras, tanto o más que la reeducación postural. A eso le añadimos que la pisada va evolucionando continuamente por lo que unas mismas plantillas que nos van bien pueden dejar de hacerlo al cabo de un tiempo o que simplemente pueden deformarse del uso por lo que estamos obligados a pasar por caja cada X tiempo para renovarlas. 

 Por estos motivos soy totalmente contrario al uso de plantillas aunque yo mismo he sido usuario de plantillas durante más de 4 años y habiendo tenido varios pares algunos de ellos hechos por los mejores médicos especialistas en plantillas de mi zona, un par que tengo es incluso de la franquicia más conocida a nivel nacional en la fabricación de plantillas, tengo que decir que durante algún tiempo estuve bien usándolas y que casi no tenía dolor salvo cuando estaba mucho tiempo de pie, conforme pasaron las semanas las molestias volvieron a pesar de seguir usándolas y ya llegó un momento en que por muchas modificaciones que me hicieron no daban con la tecla.

 Como siempre me gusta hacer comparaciones diré que usar plantillas para evitar el colapso del arco plantar sería como apuntalar una casa que está en riesgo de derrumbe, mientras la casa esté apuntalada podría ser habitable incluso durante muchos años pero lo lógico sería hacerla otra vez reforzando los cimientos y poniendo vigas y columnas nuevas. Lo mismo pasa con nuestros pies y sus arcos plantares que colapsan, podríamos usar plantillas para evitar que colapsen pero esto sería como apuntalar la casa en ruinas, y lo lógico sería reforzar las estructuras que sostienen el arco o sus cimientos, en el caso de los pies sería fortalecer la musculatura de la pantorrilla, glúteos, abductor del primer dedo, aductores de las piernas, mejorar propiocepción, etc.

7 comentarios:

Anónimo dijo...

Buenísima esta entrada !!
Cómo se fortalece el abductor del primer dedo ? Y los aductores de las piernas ?

vercetty47 dijo...

Para fortalecer el abductor del primer dedo yo hago un ejercicio que me enseñó mi entrenador de rpq que consiste en que mientras estamos de pie con los pies separados la anchura de las caderas o un poco menos, pies mirando al frente y el arco plantar bien colocado sin colapsar, glúteos activos, intentamos levantar los dedos gordos de los pies todo lo que podamos e intentamos colocarlos encima de los segundos dedos de sus respectivos pies, todo ello manteniendo en contacto con el suelo el resto de dedos (solo pueden levantarse los dedos gordos) y sin que los arcos plantares colapsen. Hacemos varias repeticiones e incluso los aguantamos varios segundos en el punto más elevado. cuando ya dominemos el ejercicio le añadimos la dificultad de colocar unas gomas elásticas (del tipo a las que vienen con las lechugas) amarrando a los dedos gordos de ambos pies con la misma gomilla, habrá que colocar los pies más juntos esta vez.

Para fortalecer aductores de las piernas cualquier rutina de las que hay en la red está bien, a mi me gusta esta https://www.youtube.com/watch?v=derVokgZ1v0

y lo más importante a parte de hacer los ejercicios es luego transferirlos a nuestra manera de andar, correr y pisar.

todosobrelafascitisplantar@gmail.com

Anónimo dijo...

Hola vercetty te recomiendo que pruebes con un rpgista de verdad, de los que salen en la web oficial de rpg. Yo, gracias a ti, llevo todo el mes yendo a rpg, dos sesiones semanales y me han alineado el cuerpo perfectamente, he dejado de tener andar equino, rodillas valgas y tengo el sacro bien puesto. Yo el día que entré estaba influido por lo que había leído en tu blog, educación de la marcha, mejorar la dorsiflexión,etc,etc, la mujer me dijo, no hace falta que hagas eso, yo te voy a alinear el cuerpo desbloqueándote las articulaciones. Yo me quedé un poco desilusionado, no confié en lo que me decía esta mujer. Pues bien, a medida que iban pasando las sesiones estaba cada vez más alucinado, mediante ejercicios de maniobra esta mujer poco a poco me iba "desvalguizando" las rodillas, yo cada vez me veía las piernas más rectas y mejor alineadas y estaba flipando. Después empezó a maniobrarme en los tobillos. Y poco a poco notaba que tenía más rotación, yo pensaba, no sabía que se podía hacer esto con los tobillos, en fin , los tenía totalmente bloqueados de mi pisada viciada. Hoy, cuando he puesto los pies en el suelo y he visto que tenía pisada neutra me he quedado tan pasmado que la mujer se ha echado a reír, y aún no hemos terminado, me está corrigiendo el sacro tb balanceándomelo y evitando tensiones en los lumbares que toda la vida he tenido.. en fin, maravilloso... los ejercicios de dorsiflexión que te han enseñado los he ido haciendo en casa, y ha medida que esta mujer me iba desblouqeando los tobillos me daba cuenta de que es fundamental para mejorar esto. Tiene que ser un RPGista que sea especialista en desbloqueo articular. Notarás la diferencia!!!

vercetty47 dijo...

Me alegro que te esté sirviendo la rpg y que por fin nos vayamos dando cuenta que los médicos y podólogos no tienen soluciones para la fascitis ni para la mayoría de lesiones provocados por tensiones posturales, la única solución pasa por corregir la postura y de eso los médicos no tienen ni idea. De nada sirven las plantillas ni las infiltraciones.

En mi caso antes de empezar con la rpg caminaba como un pato mareado y con los pies bastante abiertos, así es como he caminado de toda la vida, sin embargo tras unas pocas sesiones de rpg ya camino con los pies-rodillas-cadera perfectamente alineados. Antes era muy pronador y ahora soy casi neutro. Todo un descubrimiento esto del rpg.

Un saludo

ANTONIO dijo...

Anónimo, ¿a qué rpgista has ido?, por casualidad no serás de madrid.
Quería empezar el prox mes RPG, si eres de Madrid era para ver a cual has ido.

Actualizo mi situacíon:
Después de la revisión con el cirujano, y al ver que todavía sigo con molestias, me propone de nuevo otra vez cirugía, esta vez sería alargamiento de gemelo, o que pruebe antes con infiltraciones de ozono y plasma rico plaquetas. De momento no me voy a meter con el alargamiento de gemelo ya que hace ahora 4 meses que me operaron de la fascia, le daré más tiempo, quizás me lo piense con las infiltaciones de ozono y plasma R. P.
En fin, que sigo atrapado todavía con la dichosis fasciosis...
saludos

Anónimo dijo...

http://www.rpg.org.es/profesionales-rpgistas/

A ANTONIO, no soy de Madrid, soy d Zgza, pero en la web de RPG hay un montón de RPGistas, dentro de la RPG verás que hay muchas especializaciones, yo te recomiendo que entre ellas tenga LART y LARTP, que sirve para desbloquear articulaciones. También puedes telefonear y preguntar si sabe hacer reeducación de la marcha.
Lo fundamental es meterse en la cabeza que esta lesión no se va POR ANDAR MAL, así que hasta que no nos corrijan y pongamos por corregir esto, a diez mil pasos diarios de media, mal dados... en fin, se trata de reeducar el cuerpo, es complejo y lleva tiempo. Yo estoy en ello y estoy mejorando. Suerte!!

ANTONIO dijo...

Muchas gracias anónimo, me quedo con las siglas LART y LARTP, lo miraré en la web ya que hay muchas siglas, buscaré el más completo.
Un saludo