jueves, 10 de diciembre de 2015

SENTADILLA OCCIDENTAL VS SENTADILLA ORIENTAL



Siguiendo la actual línea del blog basada en que la única cura posible para una fascitis (así como para muchos otros dolores musculoarticulares o tendionosos) es la reeducación de la postura y del movimiento quiero comentar una curiosa diferencia entre la biomecánica corporal de los que vivimos en el mundo occidental y de los que viven en países en vías de desarrollo, que por cuestiones históricas y culturales son completamente diferentes haciendo que los occidentales seamos mucho más propensos a padecer fascitis y otras lesiones, de hecho la fascitis es prácticamente inexistente en África, Asia y algunas zonas de Sudamérica mientras que en occidente la padece el 10% de la población. Las deformidades del pie como pie cavo, plano, valgo, etc. tampoco se dan en estos países.





Todo el mundo habrá oído la palabra "sentadilla", generalmente se asocia a un movimiento que se práctica en el ámbito deportivo y en los gimnasios, no obstante, la sentadilla es una posición que el ser humano ha usado diariamente desde hace más de 3 millones de años, incluso los homínidos anteriores al homo sapiens la usaban, para funciones como son trabajar manipulando objetos, comer, hacer de comer, relacionarse con otros y para descansar durante el día, también era la postura que se usaba para defecar hasta el invento de los inodoros modernos. Podemos decir que la sentadilla era para nuestros ancestros lo que para nosotros es estar sentado en una silla o en un sofa, por lo que podemos deducir que para ellos era una postura completamente natural y muy cómoda, sin embargo, si un adulto occidental intenta ahora colocarse en esa posición se sentirá incómodo y de hecho no podrá ejecutarla correctamente, se le levantarán los talones y se le curvará la columna vertebral a varios niveles dejando patente que tiene perdida la movilidad de las distintas articulaciones que permiten ejecutar una sentadilla correcta.



Este  hecho no es una mera anécdota sino que es un claro indicador de que tenemos falta de movilidad articular que reperctute en una mala biomecánica y que tenemos una alta predisposición a padecer fascitis o cualquier otra lesión de similar origen. Os invito a que intentéis ahora ejecutar una correcta sentadilla profunda sin agarraros a nada, sin que se os levanten los talones del suelo, sin que colapsen los arcos plantares, con las rodillas bien separadas en posición más externa que los pies y manteniendo toda la curvatura de la columna en posición neutra, para la mayoría será imposible.

Esta falta de movilidad es consecuencia de una desadaptación, es decir, todos nacemos con la habilidad de realizar una correcta sentadilla, solo hay que mirar durante un rato a cualquier niño menor de 5 años, veréis como durante su deambulación y su juego utiliza esta posición que para ellos es completamente natural. En países en vías en desarrollo sobretodo en el mundo oriental, los adultos siguen siendo de realizar una perfecta sentadilla ya que la siguen usando desde pequeños en su vida diaria para las actividades cotidianas. Para muestra un botón:





Los occidentales dejamos de poder hacer esa posición a partir de los 6 años, cuando entramos en la etapa de educación primaria y los largos días de juego se convierten en largas jornadas escolares en las que los niños pasan 5 horas o más sentados, luego comen sentados y por la tarde pasan varias horas sentados haciendo los deberes, jugando a videojuegos o sentados en clases de inglés particulares, por no hablar de que muchos van y vuelven del colegio setnados en el coche. Pasar todo ese tiempo sentado tiene un precio que pagar que es la mencionada pérdida de movilidad articular que se manifiesta en no poder realizar una correcta sentadilla y que puede dar la cara más adelante en forma de deformidades del pie y de lesiones como la fascitis una vez alcanzada la vida adulta. Hay que decir que a todo esto también contribuye el tipo de calzado que nos ponen desde pequeños con una suela de gran gosor y que eleva al talón respecto al antepié, el uso de prendas de vestir apretadas como vaqueros también puede contribuir ya que limitan el rango de movimiento de la cadera y las rodillas.


Si estás leyendo esto y padeces fascitis o dolores similares y no eres capaz de realizar una correcta sentadilla profunda te invito a que desde hoy dediques unos minutos todos los días a mejorar tu movilidad con ejercicios específicos que te permitirán poco a poco volver a recuperar tu movilidad innata y puedas volver a incorporar este movimiento a tu vida cotidiana, probablemente tendrás una recompensa extra que será la desaparición de tu fascitis y tus dolores.

Como solo hablo de lo que he podido comprobar por mí mismo quiero decir que yo era incapaz de realizar una sentadilla correcta hasta hace menos de un año, descubrí todo esto de la correción postural y de devolver al cuerpo sus calidades "originales" como forma de hacer desaparecer los dolores y me puse manos a la obra. A día de hoy y después de varios meses de esfuerzo realizando los ejercicios correctores a diario e incluso varias veces al día ya soy capaz de realizar otra vez una sentadilla correcta, y digo otra vez porque vuelvo a repetir que es una cualidad innata que todos traemos y que realizamos sin problemas hasta los 6 años, de hecho he podido encontrar por casa fotos mías de pequeño en las que salgo precisamente en posición de sentadilla profunda con una técnica impecable.

POSICIÓN CORRECTA        POSICIÓN INCORRECTA

Ahora que vuelvo a tener la habilidad de hacer una sentadilla correcta es cuando me están desapareciendo casi por completo los dolores de la fascitis que llevaba arrastrando 5 años y que ningún tratamiento ni cirugía ha podido eliminar, ¿será casualidad? No lo creo, y la explicación es la siguiente: si puedo ejecutar una sentadilla quiere decir que he recuperado la dorsiflexión de tobillo perdida y que he solventado las limitaciones articulares que me hacían colapsar el arco plantar, por tanto, ya no colapsan mis arcos plantares y ya he dejado de causarle daño a la fascia. 

¿Qué hacer para poder recuperar la habilidad de hacer una sentadilla?

Hay 3 puntos clave:

- Conseguir un buen rango de dorsiflexión de tobillo hasta llegar por lo menos a 10 cm en el test de la pared. Podéis averiguar como en este artículo que ya escribí hace tiempo.
http://todosobrelafascitisplantar.blogspot.com.es/2015/01/reeducacion-postural-2-mejorando-la.html

Recomiendo también leer el siguiente artículo: http://blog.hsnstore.com/mejora-tu-rendimiento/
- Conseguir una buena movilidad en la cadera que permita mantener el tronco erguido durante la sentadilla. De esto no he hablado todavía pero si hay interés le dedicaré un artículo.
- Conseguir una buena flexibilidad en las cadenas musculares posteriores. Este es uno de las características que comparten las personas con fascitis o dolor en la zona del tendón de aquiles, y es que todos tienen la cadena muscular posterior acortada, y es algo que no me extraña nada teniendo el tipo de calzado que usamos donde el talón siempre está elevado respecto al antepie, pasar mucho tiempo sentado también contribuye al acortamiento de la cadena muscular posterior (lumbares, glúeos, isquiotibiales, gemelos, etc.) A esto también le dedicaré un artículo.

Trabajando en estos 3 puntos a diario con una simple rutina de ejercicios que cualquiera puede hacer en casa en breve tiempo podréis  hacer una sentadilla correcta que podréis imcorporar a buenas actividades de la vida cotidiana, por ejmplo, podéis usarla cada vez que os agachéis a recoger algo del suelo, para ataros los cordones, al cambiar una rueda del coche e incluso como postura de espera o descanso, yo la suelo adoptar cuando me lavo los dientes o cuando espero a que se caliente algo en el microondas de esta manera casi sin darme cuenta la utilizo a diario en mi proceso de recuperación y prevención de dolores.

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5 comentarios:

Jesus Alvarez Valera dijo...

Hace tiempo que sigo tú blog, me ests ayudando mucho. No obstante, aun soy esclavo de las plantillas. Gracias por tu ayuda

Anónimo dijo...

Entiendo que el ejercicio a practicar es la sentadilla?
Espero que pronto pongas el artículo de movilidad de cadera. Gracias.

Fascitis Plantar dijo...

Más que el ejercicio de sentadillas lo que hay que practicar es la posición de sentadillas, es decir, no hace falta subir y bajar haciendo repeticiones con o sin peso sino permanecer en posición estática de sentadillas durante el máximo posible varias veces al día porque de esta manera se va ganando movilidad y aumentando el rango de recorrido de las articulaciones que influyen directamente en el colapso del arco plantar cuando andamos, sobretodo en el tobillo.

Un saludo

Luis Gil Alonso dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Luis Gil Alonso dijo...

¡Qué gracia!

Padezco fascitis desde hace seis meses. Y ahora tras dos horas sentado mirando soluciones al tema notaba molestías en la planta de pie.

He hecho unas sentadillas (como corría un poco ants de padecer el problema las solía hacer a menudo y puedo bajar y subir sin problema) y ha desaparecido el dolor.

Gracias