ESTIRAR, ESTIRAR Y ESTIRAR

Tanto si llevas poco tiempo con dolor en el pie como si llevas un siglo tienes que estirar. No importa si tienes fascitis o fasciosis, no importa en que fase del tratamiento estés, no importa que ya hayas ido a 20 médicos o que te hayan dado 15 sesiones de EPI, no importa que te hayan operado o no, no importa que seas deportista de primer nivel o sedentario, no importa tu edad o que seas gordo o delgado,  pero si tienes dolor en la fascia plantar tienes que estirar todos los días, o incluso si no la tienes pero quieres prevenirla.

Una de las principales causas agravantes de los problemas en la fascia es el acortamiento de la cadena muscular posterior (gemelos, isquiotibiales, biceps femoral y lumbares), el origen del dolor puede tener muchas causas que van desde un pie muy cavo a estar muchas horas de pie o a hacer actividad física de alto impacto como correr o jugar al fútbol, etc. Pero todas las fascitis-fasciosis tienen en común que la musculatura de la cadena posterior se acorta. 

¿Qué pasa si la musculatura se acorta? Que acaba tirando de la fascia plantar para arriba aumentando la tensión y por tanto la inflamación y el dolor, y ya sabemos que si esta situación se sostiene en el tiempo los tejidos plantares llegarán a degenerarse y nos provocará una fasciosis crónica.

La única forma (y la más económica y sencilla) de prevenir este acortamiento, de frenarlo e incluso de revertirlo es estirando. Además de alargar los músculos y tendones, estirar tiene otros beneficios para el tratamiento de la fascitis como son la disminución del edema y la inflamación en la fascia, además aumenta el riego sanguíneo que ayudará a que le lleguen más nutrientes a los tejidos dañados para que puedan repararse con mayor facilidad.

Eso no quiere decir que haya que sustituir otros tratamientos por los estiramientos sino que deben ser complementarios, de hecho si os dais sesiones de fisioterapia os dirán que en casa tenéis que estirar a diario. El uso de plantillas, las infiltraciones y sobretodo las sesiones de epi también deben ser complementadas con los estiramientos. El único caso en el que no debemos estirar es en las semanas posteriores a una operación quirúrgica de alargamiento de fascia, bien sea por topaz o por cirugía mis, ya que la fascia estará débil y habrá que esperar al menos un mes para empezar con los estiramientos, los cuales son imprescindibles para mantener el alargamiento creado por la operación.

Cuanto menos tiempo de evolución llevemos con la fascitis, más efectivos serán los estiramientos, es decir, si llevamos pocas semanas o meses con dolor en el pie, tenemos muchas posibilidades de que tan solo estirando o combinando con fisioterapia o plantillas se nos cure la fascitis, sin embargo, si ya llevamos varios años los estiramientos siguen siendo muy recomendables pero va a ser casi imposible que por si solos nos curen la fascitis- fasciosis.

¿Cuáles son los estiramientos que hay que hacer?

Mis favoritos son los siguientes:

Con estos dos estiramientos os aseguráis estirar bien los gemelos y los isquitiobiales, lo ideal es hacer 5 series de 1 minuto de cada uno diariamente, aguantando el estiramiento durante el minuto notando como tira pero sin que llegue a doler. 

Gracias a estos estiramientos he ganado muchísima flexibilidad, por poner un ejemplo en el estiramiento del escalón me era imposible dejar completamente el peso del cuerpo sobre el pie que estaba estirando al principio pero a día de hoy soy capaz de hacerlo sin problemas y de aguantar hasta 5 minutos en la posición. Con el tiempo fue mi mismo cuerpo el que me pidió que hiciera más estiramientos y empecé a hacer una rutina de estiramientos más completa que abarcaba casi todos los músculos del cuerpo. Para esto lo mejor es que os vayáis a páginas tipo youtube y escribáis "rutina de estiramiento" o "stretching" en inglés, y os saldrán infinidad de videos que os servirán para guiaros y hacer los estiramientos mientras los veis. Algunos de mis favoritos:

Al principio os pueden parecer duros y difíciles de hacer si tenéis poca flexibilidad pero si sois constantes os aseguro que los podéis llegar a completar sin problemas.

Otra opción es hacer yoga, que se basa en hacer posturas de estiramientos concentrándonos en la respiración.  Yo lo probé siguiendo videos de youtube ya que por el dolor del pie no podía practicar ningún otro deporte  y me vino bastante bien no solo para estirar sino para calmar un poco la ansiedad que genera una fascitis de tan larga evolución como la mía. Es cuestión de que investiguéis videos y descubráis que es lo que más os va gustando.

Mi consejo es que no dejéis de estirar en ningún momento, haciendo un video de 10 minutos al día tenéis cubierta las necesidades de estiramiento y mejoraréis notablemente vuestra flexibilidad y consecuentemente vuestro dolor de fascitis.